domingo, 1 de marzo de 2015

Pierde Grasa Y tonifica tu cuerpo




Empieza a desarrollar un cuerpo alucinante sin salir de casa, esculpe tu cuerpo con bandas elásticas. Las bandas elásticas tienen dos grandes beneficios 1 ayudan a quemar grasa y 2 a tonificarlo.

La falta de tiempo para ir aun gimnasio o la falta de espacio en tu casa para los aparatos grandes etc. te tengo una solución practica
y muy efectiva así que entrenar y ponerte en forma ya no debe ser excusa con las bandas elásticas. Y por eso he desarrollado una rutina con varios ejercicios con resistencia en la contracción del musculo y relajación del mismo ademas trabajaras todos tus músculos se activaran para mantener el equilibrio así incrementar el trabajo aerobico y el gasto calorico.


Recomendación: Para principiantes usar poca resistencia, circuitos sin pausa entre ejercicios. Incrementar resistencia conforme vas avanzando (Las bandas elásticas son de colores dependiendo la resistencia).

Complementa esta rutina con una Dieta

Se trabajara este circuito en biserie
Progreso semanal
Semana 1 un set. 1 set en total
Semana 2  aumentar un set. 2 set en total
Semana 3 aumentar dos set  4 set en total
Semana 4 aumentar un set. 5 set en total

Remo lateral individual + Laterales + extensión tricep
 Esta Biserie trabaja tricep, hombro y espalda 



A1.- Pierna derecha extendida para atrás y la izquierda flexionada (ver imagen). Con el pie sobre la banda tomar los mangos con la mano derecha. y extender el brazo para abajo.

Inclinar un poco la espalda al frente flexionar el codo para atrás trayendo la mano al muslo extiende el brazo para atrás y regresar al punto de inicio.



A2.-  Pisar la banda con ambos pies y coger un mango en cada mano: eleva el brazo extendido hasta alinearlo con los hombros y vuelve al punto de partida 

Repeticiones por serie: De 15 a 20 reps

Abdominales + Extensión de rodillas
En esta biserie trabajas la parte del frente del muslo y el abdomen

A1.- Acostada poner los mangos en cada pie con la banda elástica puesta cerca de los muslos, flexiona las rodillas 90º extiende las rodillas y vuelve al punto de inicio.

A2.-Inmediatamente sin descanso pasa la banda por debajo de tu espalda toma un mango por detras de la cabeza y el otro en uno de tus pies manteniendo flexionadas las rodillas y las plantas de los pies en el suelo y hacer la abdominal (ver imagen).

Repeticiones por serie: 20 repeticiones



Biceps y Sentadillas
En esta biserie trabajaras gluteos, muslos y biceps


A1.- Con los pies sobre la banda tomar los mangos y pasar los elásticos por detrás del brazo.

Flexionar las rodillas con el tronco inclinado y la espalda recta
bajar y volver al punto de inicio.

A2.- Con los pies sobre la banda elástica tomar los mangos con ambas manos y tirar del elástico y volver al punto de inicio 
con los codos pegados al cuerpo siempre.



 Repeticiones por serie: 20 repeticiones


Abductores y Glúteo
En esta biserie trabajaras los abductores del muslo y el glúteo

A1.- Apoyando los codos sobre el piso tomando un mango con la mano izquierda, dejando la mitad del elástico bajo la rodilla y el otro mango en el pie derecho.
Con la espalda alineada y el abdomen contraído extiende la pierna derecha para atrás y hacia arriba y después vuelve al punto de inicio.

A2.- Inmediatamente sin descansar, colocate de lado (ver imagen) con el brazo derecho apoyando la cabeza y la rodilla de abajo flexionada.
Elevando la pierna izquierda y volver 

Repeticiones por serie: 15 repeticiones por pierna


Otra información que puede servirte:

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Autor Jorge Tolosa

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